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Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son la herramienta más efectiva para perder el exceso de grasa corporal. A pesar de eso, no es raro que muchas personas alcancen una meseta de pérdida de peso. Por mes de pérdida de peso, no me refiero a una fluctuación a corto plazo sino a una pérdida de larga duración. No importa lo que hagas, los kilos de grasa extra simplemente no salen.

Los planes de dieta específicos, como el ayuno intermitente, han ayudado a muchas personas a atravesar mesetas de larga duración, pero el ayuno de no debe usarse como una solución rápida cada vez que tu peso se está estancando. A largo plazo, debes centrarte en hacer una dieta adecuada y evitar algunos de los errores comunes que te cuento a continuación.

1. Sólo enfocarte en los carbohidratos

La mayoría de ustedes sabe que al seguir una dieta cetogénica, tiene que reducir la cantidad de carbohidratos que está comiendo. Sin embargo, esto no significa que mientras menos carbohidratos comas, más peso perderás. De hecho, he visto a muchas personas seguir una dieta cercana a cero carbohidratos que estaban estancándose o incluso ganando peso. ¡Una dieta muy baja en carbohidratos simplemente no asegurará la pérdida de grasa!

A algunas personas les va bien con una dieta moderada en carbohidratos, mientras que otras ven mejores resultados con una mayor restricción de carbohidratos. Simplemente no hay una sola manera para todos y es por eso que necesitamos adoptar una nutrición personalizada para poder determinar el mejor método para cada individuo.

Come más vegetales sin almidón, nueces, semillas y bayas, que son todos altos en fibra, por lo tanto carbohidratos totales.

2. No ingerir proteínas adecuadas

Comer proteínas suficientes es importante, especialmente para aquellos que están tratando de perder peso. Agregar un poco de proteína dentro de los límites recomendados puede ayudarlo a atravesar una meseta de larga duración. Cuando comes una comida rica en proteínas, tu cuerpo libera glucagón, que contrarresta la insulina y desempeña un papel importante en la saciedad.

Esto no significa que deba comer en exceso proteínas. La proteína no es una fuente de combustible particularmente eficiente y una gran cantidad de ella puede elevar sus niveles de insulina. Como ustedes saben, los niveles altos de insulina bloquearán la quema de grasa. Además, no todas las fuentes de proteínas son iguales y algunos aminoácidos pueden causar mayores picos de insulina. No tienes que preocuparte por unos pocos gramos extra de proteína. Comer un poco más de proteína no lo sacará de la cetosis porque no toda la proteína en exceso se convierte en glucosa a través de la gluconeogénesis.

Asegúrate de incluir en tu dieta fuentes de proteínas de calidad, como los pescados grasos con alto contenido de omega 3.

3. No comer la grasa adecuada

Al seguir una dieta cetogénica, regulas tu consumo de energía a través de la grasa, ya que las proteínas y los carbohidratos permanecen más o menos constantes. Es simple: si desea perder grasa corporal, necesita mantenerse en un déficit de calorías. Debes obtener la mayoría de tus grasas de alimentos ricos en omega-3 como los pescados grasos y alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados como los aguacates y el aceite de oliva virgen extra.

Además, asegúrate de obtener suficiente vitamina D. Es probable que incluso si comes pescado graso y otros alimentos ricos en vitamina D, puedes ser deficiente en este micronutriente vital. Yo como pescado al menos 3 veces a la semana y también estoy tomando aceite de hígado de bacalao.

4. Demasiado estrés

El estrés es un factor importante cuando se trata de la pérdida de peso. Cuando estás estresado, tus niveles de cortisol aumentan. Esto elevará el azúcar en la sangre y disminuirá los niveles de cetona. Para hacer frente a los niveles elevados de azúcar en sangre crónicos, tu cuerpo producirá más insulina para hacer frente a los niveles crónicos de azúcar en sangre. Cuando eso suceda, le resultará difícil entrar en el modo de quemar grasa. Lo sé, es fácil de decir y difícil de hacer, pero intenta reducir tus niveles de estrés.

Aquí hay algunos trucos que puedes probar:

• Demasiado ejercicio, especialmente cardio crónico, aumenta la hormona del estrés cortisol. El aumento de cortisol está relacionado con un mayor almacenamiento de grasa, especialmente la grasa visceral poco saludable que rodea su vientre. Prueba el entrenamiento de fuerza y ​​el yoga en lugar de algunas de sus sesiones de cardio.
• Prueba los suplementos como la melatonina, el magnesio (Natural Calm) y el complejo B, que lo ayudarán a reducir sus niveles de estrés y mejorar los ritmos circadianos.
• No pases demasiado tiempo en internet. No es ningún secreto que las redes sociales y la comprobación constante de su bandeja de entrada son factores de estrés importantes. Lee libros, haz nuevos amigos o sal a caminar.

5. Evitar las verduras y la fibra

Las verduras sin almidón tienen su lugar en una dieta saludable baja en carbohidratos. No hay ninguna razón para evitar las verduras como el brócoli, la coliflor, el calabacín, los pimientos o las frutas como el aguacate o las bayas. Estos alimentos son muy altos en micronutrientes, bajos en carbohidratos y no afectarán sus esfuerzos para perder peso. Por lo tanto, a menos que tengas sensibilidad a estos alimentos u otras verduras, debes de incluirlas en tu dieta.

¿Has pensado por qué muchas personas cuando estamos a dieta llegamos a fracasar en el intento?.  Esto se puede deber a muchos factores como: las emociones, la autoestima, el estrés, la situación económica, etc.  Sin embargo en este artículo me centraré en lo más básico: Los hábitos alimenticios.

Pero ¿Qué son exactamente? Los hábitos alimenticios son todos aquellos patrones que tenemos desde el proceso de selección del producto, la marca que elegimos, el lugar en donde lo compramos, como lo preparamos, a que hora lo comemos, con que lo acompañamos y tienen una gran influencia social y cultural.

Probablemente prepares un alimento utilizando la misma receta que te enseñó tu mamá o tu abuela, estás acostumbrado a ese sazón y pudiera ser que en tu país todas las familias o restaurantes lo preparen de forma similar.

En algunos países se acostumbra cocinar con muchas especias, en otros a consumir muchos embutidos, en otros mucha grasa, en otros mucho picante y en otros a tomar el té después de comer.  Existen otros hábitos que se pueden adquirir en la familia como son el no cenar o no desayunar o por el contrario, nunca salir de casa con el estómago vacío y estos hábitos pasarán de generación en generación.

Si una persona tiene el hábito de no desayunar e inicia un régimen alimenticio que incluye desayunos e incluso enfatiza la importancia de hacerlo para obtener los resultados deseados, puede llegar a ser muy frustrante la preparación del mismo si no se administran bien los tiempos de preparación y puede llegar a fracasar en el intento. Es algo muy simple, jamás ha destinado tiempo en la mañana para eso, así que comenzar a hacerlo será un reto que requerirá despertarse más temprano.

Debo resaltar a manera de paréntesis personal que considero por experiencia propia, que ninguna comida se debe de saltar y que incluso se deben de ingerir colaciones entre las comidas para no tener a nuestro cuerpo andando a marchas forzadas.

Regresando al punto, si nos detenemos a revisar los hábitos que actualmente tenemos y los cambios que debemos de hacer al comenzar un nuevo estilo de vida, estaremos quitando obstáculos que se pudieran presentar en el camino.

¿Qué nos puede ayudar para adquirir nuevos hábitos alimenticios?

• Hacer cambios paulatinamente. Hay cosas que será mejor comprar desde que iniciamos una dieta estando conscientes de que el cambio beneficiará nuestra salud, pero habrá otras cosas que podremos ir cambiando conforme vayamos avanzando.  Un ejemplo que pongo a mis pacientes es ¿Te imaginas comprar en este momento todo lo que vas a necesitar para tus comidas las siguientes 4 semanas?. Sería muy exagerado ¿verdad?, entonces vayamos paso a paso o semana a semana.

• Planear con anticipación: Planear los horarios de comida, el menú de la semana para comprar justo lo que se va a necesitar, planear en que momento lo prepararemos, en que lo almacenaremos y como lo trasladaremos nos puede evitar varios dolores de cabeza. Para que algo se vuelva un hábito se requiere constancia pero también planeación. 

• Ser flexibles: Este punto va con el anterior porque habrá momentos en los que algo esté fuera de nuestro control, pero siempre podemos encontrar una alternativa y una solución si partimos desde la flexibilidad.

• Ser prácticos:  En este punto me refiero a todas aquellas cosas que puedan hacer nuestra vida más práctica y relajada.  Revisemos que cosas nos parecieron más tediosas o nos quitaron más tiempo durante la primera semana y busquemos alguna alternativa para solucionarlo.

• Ser pacientes: Los cambios no se dan de la noche a la mañana y la paciencia juega un factor muy importante.  Cualquier cambio requiere adaptación, seamos pacientes y permitamos a nuestro cuerpo adaptarse a esta nueva vida que le estamos presentando.  La báscula no siempre se va a mover rápido y a veces se estancará. Seamos pacientes, el cuerpo es sabio.

• Abrirse a cosas nuevas: Gracias a los hábitos alimenticios adquiridos, podemos estar acostumbrados a comer los alimentos de cierta forma o con cierto producto que la nutrióloga nos prohibió.  Al abrir la mente para dar paso a probar nuevos sabores, texturas, nuevas marcas, en fin nuevas formas de preparación estaremos dando paso a la creatividad que nos llevará a idear, a mezclar y a crear.

• Escuchar a nuestro cuerpo: Al principio es común que nuestro cuerpo pueda rebelarse ante el cambio y manifieste diversos síntomas. Hay que estar atentos a lo que nos dice en todo momento.

• Informarnos:  Leamos, investiguemos, aprendamos.  Cada persona es distinta y no todos funcionamos igual, ni tenemos los mismos gustos.

• Tener un grupo de apoyo:  Al iniciar un nuevo estilo de vida debemos de estar conscientes que lo hacemos por nosotros y porque nosotros queremos, esto significa que los que nos rodean seguirán viviendo su vida a su manera y no podemos ni debemos cambiarlo. Pero lo que sí podemos hacer es tener un grupo o una persona que esté haciendo algo similar a lo que estamos haciendo y apoyarnos en ella/ellos.  Al convivir con gente que esté en nuestra sintonía podremos resolver dudas, aprender cosas nuevas, obtener tips y compartir experiencias en general.  Puedes encontrar a estas personas en tu trabajo, en tu familia y en las redes.

Espero te sirvan estos tips al iniciar cualquier proceso de cambio que te lleve a desarrollar nuevos hábitos.

 Gabriela Herrera

Psicóloga & Life coach