Categoría: Keto
5 alimentos recomendados para incluir en el plan cetogénico
Una alimentación cetogénica es aquella en la que las cetonas son el combustible de nuestro cuerpo, utilizando así las grasas de la dieta y las del cuerpo en caso de que haya un excedente.
Se recomienda la integración de los siguientes alimentos para la dieta Keto:
1. Huevos: alto contenido de colesterol, que ayuda a regular los niveles de colesterol de nuestro organismo, ayuda en la formación de estrogéno y testosterona, elevando así la metabolización de grasa. Y son altos en proteína.
2. Aguacate: rico en ácido oléico, el cual promueve la metabolización de grasa. Además, hay estudios que demuestran que las personas consumen este tipo de grasas, reducen la ingesta de comida durante el día pues baja la ansiedad.
3. Yogurt griego, aporta un alto porcentaje de proteína a la dieta 21 g, ayuda a la función intestinal por el contenido de probióticos, y da una sensación de saciedad que dura por 4 horas aproximadamente.
4.Aceite de oliva, rico en grasa poliinsaturada y en ácido oléico, reducen la inflamación celular y promueven la eliminación de grasa. Es mejor usarlos en crudo.
5. Aceite de coco, rico en grasas saturadas y lo más importante, en tiglicéridos de cadena media, los cuales nos ayudan a darnos energía y a metabolizar grasa ya que pasan muy fácilmente por las vías metabólicas.
Referencias
Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K. C., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510-515.
Fui, M. N. T., Prendergast, L. A., Dupuis, P., Raval, M., Strauss, B. J., Zajac, J. D., & Grossmann, M. (2016). Effects of testosterone treatment on body fat and lean mass in obese men on a hypocaloric diet: a randomised controlled trial. BMC medicine, 14(1), 153.
Basu, A., Devaraj, S., & Jialal, I. (2006). Dietary factors that promote or retard inflammation. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology, 26(5), 995-1001.
Angelakis, E., Merhej, V., & Raoult, D. (2013). Related actions of probiotics and antibiotics on gut microbiota and weight modification. The Lancet infectious diseases, 13(10), 889-899.
Artículo por Paola Castillo. Nutriologa
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Q&A KETO PLAN
Hablamos de las sustituciones, del estreñimiento, de los suplementos y más. Acá abajo te dejo algunas marcas que yo uso.
Les recomiendo fervientemente empezar a usar marcas organicas tanto en carnes como en todo.
DUDAS:
¿La cita con la nutriologa esta incluida en el plan?
NO; la cita con Paola Castillo no esta incluida, la cita con la nutriologa es para que ustedes lleven el seguimiento del plan y tenerlo aun mas personalizado.
¿Qué hacer si tengo Insomnio?
No te preocupes, es casi completamente normal. Porque casi, porque no a todas les pasa. A mi me dio. Cuando inicias en esta alimentación Cetogenica tu cuerpo tiene mas energía, así que es normal experimentar este síntoma, no te apures, trata de no estresarte, este pasara.
Toma magnesio en las noches para relajarte, y algún té relajante de lavanda, manzanilla o valeriana, estos te ayudaran a dormir mejor.
¿Estreñimiento es normal?
Si, es completamente normal, que al iniciar cambio de alimentación nuestro cuerpo se tape, jeje, por eso debes de tomar mucho agua, más de lo que tomas normalmente y yo también me ayude tomando pro bióticos y en una semana todo normal.
¿Ayuno intermitente?
No lo recomiendo hacer el 1 mes, solo ayuna mientras duermes. Despues del 2 mes, si prueba hacer ayuno.
EJERCICIO
Yo solo hago solo 2 horas a la semana y hago boxeo, pero tu puedes hacer el ejercicio que mas te guste, solo no te estreses y trata de hacer ejercicio moderado, no te vuelvas loca haciendo ejercicio todos los días.
LA PROTEINA, ¿CUANTA COMER?
La cantidad de proteína esta basada en tu peso corporal, cuando dicen que debes comer 1 gramo de proteína por el peso que te gustaría lograr, no es literal que solo comas 55 gramos de pollo al día. Son 55 grs netos de proteína despues de digerida, así que tranquila, con este plan no estas comiendo mucha proteína. Y no te preocupes por andar pesando la comida, se feliz y como solo lo que puedas.
¿SI NO TENGO HAMBRE; DEBO COMER?
NOOOOO, este estilo de alimentación no es como los demas, si no tienes hambre vas bien, no comas, solo come cuando tengas hambre. Aprende a escuchar lo que tu cuerpo te pide.
SUSTITUCIONES
BULLET PROOF: si no te gustan las especias, no pasa nada no se las pongan. 🙂
COMIDAS: No pueden hacer el desayuno del día 1, la comida del día 2 y la cena del día 3, deben de seguir las comidas del día. Si no quieren algo de ese día, prueben comer pollo a la plancha, carne a la plancha, ensalada y verduras, eso es siempre seguro.
UNTABLES: Puedes sustituirlo con mantequilla de almendras.
COMER EN LA CALLE: Pide lo seguro, proteina, ensalada y verduras.
MARCAS QUE USO
- Aceite de Coco y Mantequilla u untable de coco: Aires del Campo, Doña Otilia, Holiblend, eNature.
- Psyllium : el de chokolatpimienta.com
- Nieve o Helado: (solo el primer mes) holanda.
- Crema- Media Crema- Crema para Batir: Nestle, Lyncott, Alpura, Flor de Alfalfa (cualquiera que tenga menos de 2% de azúcar)
- Pan: CHOKOLAT PIMIENTA BREAD, solo pan sin gluten mejor
- Tortitas de Arroz: ninguna marca en especifico solo que no tenga azúcar.
- Untables: Sarais Spreds, Morama
- Mantequilla: Flor de Alfalfa
- Harinas: Chokolat Pimienta Bob red mill
- Quesos: Flor de Alfalfa, Noche buena
- Yogurt: Flor de alfalfa, Bove (yo no recomiendo yogures como yoplait, fage, giovanni, etc)
- Jamónes -Salchichas y Charcuteria: Noche buena, Peñaranda, Oscar Mayer.
- Endulzante: Monk Fruit
- Mayonesa: Chosen Foods (Costco)
- Aceite de Oliva o Aguacate: Chosen Foods (Costco), La española
- Leche: Silk
- Hemp: enature o el que venden en Costco.
- Levadura Nutricional: Bobo Red Mill, Bragg
- Cocoa: Postrelicioso
SUPLEMENTOS:
*Magnecio: GNC
*MCT oil: GNC
*Proteina: Vegana whiteelephantwe o de Suero de Leche Isopure (GNC)
*Multivitaminico: GNC
*Espirulina: Farmacias del ahorro o GNC
*OMGA 3 o 6: GNC
Crema de Coco
la crema de coco es un ingrediente que usamos mucho en la cocina keto, por eso te comparto como hacerla desde cero.
- 2 cocos pelados
- 700 ml de agua caliente
- Coloca en una licuadora de alta potencia los cocos picados y la mitad del agua caliente.
- Licua. Añade el resto del agua y vuelve a licuar.
- Cuela la mezcla de crema de coco con un paño fino, para eliminar toda la estopa.
- Reserva la crema en el refrigerador hasta por 3 días, o congela hasta por 1 mes.
Información Nutricional
CALORIAS: 330 kcal | GRASAS: 34.8 g| PROTEINA: 3.6 g | CARBS: 4.5 g | FIBRA: 2.2 g
Puedes tomar esta crema con tus smoothies o tés y sustituirla en los postres de este plan.
Scones de Coco y Frambuesas
¡Día de San Valentín! Tal vez uno de mis días favoritos del año, el amor en el aire y ¡hay toda clase de dulces para celebrar! Este día a mi me gusta celebrarlo de principio a fin con lo que yo considero la máxima expresión de amor: preparar comida. Porque no hay nada mas rico que comer algo que prepararon exclusivamente para ti y mas si lo prepara alguien especial, y cuidado que no estoy hablando de un esposo o esposa, novio o novia, si no de alguien que de verdad te quiera mucho, como tu mamá, tu abuelita, tu mejor amiga, incluso hay algunos afortunados que tienen un papá que cocina. La comida para mi es una extensión del amor que sentimos hacia los demás y por nosotros mismos, porque con ella podemos evocar recuerdos e historias que nos hacen felices, nos lleva a lugares alegres, nos hace sonreír y disfrutar con nuestros seres queridos.
Para esta fecha tan especial te traigo estos riquísimos scones, que no porque sean fáciles dejan de ser sabrosos. Sé que San Valentín evoca mas al chocolate pero estos scones no tienen nada que envidiarle a unos bombones, es más son perfectos para un desayuno en la cama o para una merienda entre tanto chocolate que probablemente recibas. Los mismos son keto, gluten-free y paleo, cosa que los hace saludable siempre y que no te comas 100 en una sentada.
Disfruta este día con quienes mas amas, tu novio, tu esposo, tu perro, tus amigos, y recuerda que un rico postre hecho con amor siempre será un excelente regalo. Te dejo aquí abajo la receta para que la prepares:
- 1 huevo
- 77 gr de crema de coco
- 1 cda de vinagre de manzana
- 2 cdas de extracto de vainilla
- Cascara de limón
- 100 gr de harina de almendra
- 60 gr de cascara de psyllium
- 21 gr de harina de coco
- 3-5 cdas de monk fruit
- 3 cdta de polvo de hornear
- 1 cdta de goma xantana
- ½ cdta de sal
- 112 gr de aceite de coco
- ¼ taza de frambuesas
- Precalentar el horno a 180ºC
- Colocar todos los ingredientes secos en un tazón y mezclar, añadir la ralladura de limón
- Hacer un hoyo en el medio de la mezcla y agregar el vinagre de manzana, la vainilla, el endulzante (monk fruit) , la crema, el aceite de coco y el huevo; mezclar todo hasta que quede una masa compacta.
- Añadir las frambuesas, uniéndolas con el resto de la mezcla
- Esparcir la mezcla en una bandeja, picar en triángulos
- Hornear a 180ºC de 15 a 20 minutos, dejar reposar
- Servir con café o con un poco más de fruta fresca
PINGÜINITOS CASEROS PARA SAN VALENTIN
Amo el chocolate y amo los postres, es por ello que cuando empecé con mi estilo de alimentación Keto lo primero que hice fue ingeniármelas para poder comer postres sin salirme de la dieta. Con todo y crear postres deliciosos y originales, a veces extraño los postres que se pueden comprar fácilmente, pero obvio esos no son muy sanos. Por eso hoy quiero compartir contigo esta dulce receta de Pingüinitos caseros que no tienen nada que envidiarle a los originales y que los vas a amar tanto como todos en tu casa, de verdad es una receta muy sencilla y megaaaaaa deli.
La verdad es que algunos de los ingredientes en este tipo de preparaciones keto pueden ser algo costosos y difíciles de conseguir, pero de verdad valen la pena por sabor y por tu salud, ya que un postre así que sea de dieta pero que no parezca de dieta, no lleve azúcar y que además contenga fibra y nutrientes no lo vas a encontrar muy seguido.
- CUPCAKES
- 2 huevos enteros
- 2 claras de huevo
- 2 cucharadas de crema
- 50 grs de mantequilla derretida
- 1 cucharada de polvo de hornear
- 3 cucharadas de monk fruit o stevia
- 50 grs de harina de almendras
- 40 grs de cocoa
- 20 grs de linaza molida
- 1 cucharada de cafe en polvo
- 1 cucharadita de goma xantana
- RELLENO
- 1 taza de crema batida
- Endulzante al gusto
- GANACHE DE CHOCOLATE
- 1 taza de chispas de chocolate sin azúcar
- 1/2 taza de crema
- Endulzante al gusto
- Pre calienta el horno a 180ºC.
- Coloca todos los ingredientes para el cupcake en la licuadora y usa el poder de tu Vitamix para mezclar todo super bien.
- Vierte la mezcla en los moldes para hornear especiales para cupcakes.
- Hornea de 12 a 15 minutos o hasta que al insertar un palillo este salga limpio.
- Retiralos del horno y dejalos enfriar sobre una rejilla.
- Remueve el centro de cada cupcake ayudandote de una cucharilla.
- Rellena los cupcakes con la crema y cubre con el ganache de chocolate.
- Checa el video para ver mejor la receta.
https://chokolatpimienta.com/categoria-producto/cocina/
Tips para tener éxito al adquirir nuevos hábitos alimenticios
¿Has pensado por qué muchas personas cuando estamos a dieta llegamos a fracasar en el intento?. Esto se puede deber a muchos factores como: las emociones, la autoestima, el estrés, la situación económica, etc. Sin embargo en este artículo me centraré en lo más básico: Los hábitos alimenticios.
Pero ¿Qué son exactamente? Los hábitos alimenticios son todos aquellos patrones que tenemos desde el proceso de selección del producto, la marca que elegimos, el lugar en donde lo compramos, como lo preparamos, a que hora lo comemos, con que lo acompañamos y tienen una gran influencia social y cultural.
Probablemente prepares un alimento utilizando la misma receta que te enseñó tu mamá o tu abuela, estás acostumbrado a ese sazón y pudiera ser que en tu país todas las familias o restaurantes lo preparen de forma similar.
En algunos países se acostumbra cocinar con muchas especias, en otros a consumir muchos embutidos, en otros mucha grasa, en otros mucho picante y en otros a tomar el té después de comer. Existen otros hábitos que se pueden adquirir en la familia como son el no cenar o no desayunar o por el contrario, nunca salir de casa con el estómago vacío y estos hábitos pasarán de generación en generación.
Si una persona tiene el hábito de no desayunar e inicia un régimen alimenticio que incluye desayunos e incluso enfatiza la importancia de hacerlo para obtener los resultados deseados, puede llegar a ser muy frustrante la preparación del mismo si no se administran bien los tiempos de preparación y puede llegar a fracasar en el intento. Es algo muy simple, jamás ha destinado tiempo en la mañana para eso, así que comenzar a hacerlo será un reto que requerirá despertarse más temprano.
Debo resaltar a manera de paréntesis personal que considero por experiencia propia, que ninguna comida se debe de saltar y que incluso se deben de ingerir colaciones entre las comidas para no tener a nuestro cuerpo andando a marchas forzadas.
Regresando al punto, si nos detenemos a revisar los hábitos que actualmente tenemos y los cambios que debemos de hacer al comenzar un nuevo estilo de vida, estaremos quitando obstáculos que se pudieran presentar en el camino.
¿Qué nos puede ayudar para adquirir nuevos hábitos alimenticios?
- Hacer cambios paulatinamente. Hay cosas que será mejor comprar desde que iniciamos una dieta estando conscientes de que el cambio beneficiará nuestra salud, pero habrá otras cosas que podremos ir cambiando conforme vayamos avanzando. Un ejemplo que pongo a mis pacientes es ¿Te imaginas comprar en este momento todo lo que vas a necesitar para tus comidas las siguientes 4 semanas?. Sería muy exagerado ¿verdad?, entonces vayamos paso a paso o semana a semana.
- Planear con anticipación: Planear los horarios de comida, el menú de la semana para comprar justo lo que se va a necesitar, planear en que momento lo prepararemos, en que lo almacenaremos y como lo trasladaremos nos puede evitar varios dolores de cabeza. Para que algo se vuelva un hábito se requiere constancia pero también planeación.
- Ser flexibles: Este punto va con el anterior porque habrá momentos en los que algo esté fuera de nuestro control, pero siempre podemos encontrar una alternativa y una solución si partimos desde la flexibilidad.
- Ser prácticos: En este punto me refiero a todas aquellas cosas que puedan hacer nuestra vida más práctica y relajada. Revisemos que cosas nos parecieron más tediosas o nos quitaron más tiempo durante la primera semana y busquemos alguna alternativa para solucionarlo.
- Ser pacientes: Los cambios no se dan de la noche a la mañana y la paciencia juega un factor muy importante. Cualquier cambio requiere adaptación, seamos pacientes y permitamos a nuestro cuerpo adaptarse a esta nueva vida que le estamos presentando. La báscula no siempre se va a mover rápido y a veces se estancará. Seamos pacientes, el cuerpo es sabio.
- Abrirse a cosas nuevas: Gracias a los hábitos alimenticios adquiridos, podemos estar acostumbrados a comer los alimentos de cierta forma o con cierto producto que la nutrióloga nos prohibió. Al abrir la mente para dar paso a probar nuevos sabores, texturas, nuevas marcas, en fin nuevas formas de preparación estaremos dando paso a la creatividad que nos llevará a idear, a mezclar y a crear.
- Escuchar a nuestro cuerpo: Al principio es común que nuestro cuerpo pueda rebelarse ante el cambio y manifieste diversos síntomas. Hay que estar atentos a lo que nos dice en todo momento.
- Informarnos: Leamos, investiguemos, aprendamos. Cada persona es distinta y no todos funcionamos igual, ni tenemos los mismos gustos.
- Tener un grupo de apoyo: Al iniciar un nuevo estilo de vida debemos de estar conscientes que lo hacemos por nosotros y porque nosotros queremos, esto significa que los que nos rodean seguirán viviendo su vida a su manera y no podemos ni debemos cambiarlo. Pero lo que sí podemos hacer es tener un grupo o una persona que esté haciendo algo similar a lo que estamos haciendo y apoyarnos en ella/ellos. Al convivir con gente que esté en nuestra sintonía podremos resolver dudas, aprender cosas nuevas, obtener tips y compartir experiencias en general. Puedes encontrar a estas personas en tu trabajo, en tu familia y en las redes.
Espero te sirvan estos tips al iniciar cualquier proceso de cambio que te lleve a desarrollar nuevos hábitos.
Gabriela Herrera
Psicóloga & Life coach
Bocaditos de salchichas para el Super Bowl
Compartir con la familia y los amigos no tiene que ser un factor estresante porque estés llevando una dieta keto, hoy te enseño esta deliciosa receta que les encantara a todos y podrán disfrutar viendo el partido. Botanea con gusto con estos Bocaditos de salchicha, están mega delis y súper fáciles de hacer.
No podrás decir que no a estas deliciosas botanas, cambia las salchichas de pavo por jamón o quizás aceitunas rellenas.
- Masa
- 90 grs de harinade almendras
- 46 grs de harina de coco
- ½ cdta de goma xantana
- ¼ cdta de sal
- 100 grs de mantequilla organica
- 50 grs de queso crema
- 1 huevo
- Relleno
- Salchichas de Pavo
- Mostaza
- Empieza por hacer la masa, para una mejor comprensión de la receta checa el video https://youtu.be/aiDOmnXqnYE
- En un procesador de alimentos, mezcla todos los ingredientes de la masa.
- Cuando este todo unificado, coloca en un papel film y refrigera por 1 hora mínimo.
- Extiende la masa entre dos papel encerados.
- Corta tiras delgadas y envuelve las salchichas en ellos. Yo corte mis salchichas en 3.
- Colocalas en una bandeja de hornear dandole forma de balón.
- Pre calienta el horno a 180ºC.
- Si gustas puedes barnizar el pan con un poco de huevo, antes de hornear.
- Hornea de 25 a 30 minutos.
- Disfruta con mostasa o con un untable de almendras trufa y miel.
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