Categoría: Keto
Cómo saber si estas en Cetosis
La cetosis es un estado natural que ocurre cuando el cuerpo se alimenta casi completamente de grasas. Es normal que ocurra durante el ayuno o al seguir una dieta estricta baja en carbohidratos, también llamada dieta cetogénica.
Hay varias formas de saber si estás realmente en cetosis (y en camino a convertirte en una maquinita quemadora de de grasa), o si no lo estás haciendo.
• Nivel de cetona: cuanto más alto es el nivel, más estas adaptado.
• Nivel de glucosa en sangre: cuando en la sangre la glucosa es baja, las paredes celulares están “abiertas” y listas para la cetosis.
• Signos y síntomas de la quema de grasa, ósea que bajas de peso.
Hay varios métodos para medir las cetonas, entre ellos las tiras de cetonas de la orina, la prueba de sangre (como las que usan los diabéticos) y la prueba del aliento. No digo que estas pruebas no sean necesarias pero son costosas.
Alguna de los síntomas que te pueden indicar que estas en cetosis es (conste no a todo el mundo se le presentan):
•Olor distintivo en la orina
•Aliento de olor dulce o afrutado
•Aumento de la orina
•Hambre reducida
•Aumento de energía
Cómo alcanzar una cetosis óptima
Entrar en cetosis no es un tema blanco y negro. No es que o estás en cetosis o estás fuera de cetosis. Más bien, puedes estar en diferentes grados de cetosis, como muestra el gráfico del inicio del artículo. null
- Por debajo de 0,5 mmol/l no se considera una representación de la “cetosis”. Pero un valor, por ejemplo, de 0,2 muestra que estás cerca de estar en cetosis. En este nivel sigues estando lejos de una quema de grasa óptima.
- Entre 0,5-1,5 mmol/l es una cetosis nutricional ligera. Habrá un buen efecto en el peso corporal, pero no óptimo.
- Alrededor de 1,5-3mmo/l se llama cetosis óptima y es el nivel recomendado para obtener beneficios máximos para el rendimiento físico y mental. También maximiza la quema de grasa, lo cual puede aumentar la pérdida de peso.
- Valores por encima de 3 mmol/l no son necesarios. Es decir, no se obtendrán resultados ni mejores ni peores que el nivel 1,5–3. Valores más altos pueden a veces significar que estás consumiendo insuficiente comida (“cetosis de inanición”).
- Normalmente es imposible alcanzar valores que sobrepasen los 8–10 mmol/l solamente consumiendo una dieta cetogénica.
Cómo alcanzar la cetosis
Hay muchos elementos que aumentan el nivel de cetosis. Te los digo a continuación, desde el más importante hasta el menos importante:
- Restringir el consumo de carbohidratos a 20 gramos digestibles o menos por día: una dieta estricta baja en carbohidratos. No es necesario restringir el consumo de fibra, más bien éste podría ser beneficioso.
- Restringir el consumo de proteína a niveles moderados. Si es posible, mantén el consumo de proteína por debajo de 1 gramo por día por cada kg de peso corporal. Así que serían alrededor de 70 gramos de proteína neta por día si pesas 70 kilogramos. El error más común, y que impide que las personas alcancen una cetosis óptima, es un consumo demasiado elevado de proteína.
- Come suficiente grasa para sentirte satisfecha. Esta es la gran diferencia entre una dieta cetogénica y la inanición, que también ocasiona la cetosis. Una dieta cetogénica es sostenible; la inanición no.
- Evita los refrigerios cuando no tengas hambre. Los refrigerios innecesarios retrasan la pérdida de peso y reducen la cetosis.
- Si es necesario, agrega una forma de ayuno intermitente, como el 16/8. Esto es muy eficaz para estimular los niveles de cetonas, así como para acelerar la pérdida de peso y revertir la diabetes de tipo 2.
Fuente: Libros…Cerebro de Pan, Dieta Paleolitica.
Paletas de fresa y crema
Como ya está empezando a hacer calor ¿Qué tal si nos comemos unas deliciosas paletas? Estas en especial son de fresa y crema, a mi me encanta esa combinación desde que tengo memoria, incluso una vez en mi casa compraron como una caja, pero una caja, de fresas y yo no pude ser más feliz ese día jaja.
Por eso estas paletas me parecen fantásticas para celebrar el día del niño, porque están perfectas tanto para adultos como para chicos. A los niños les encantará el sabor y a los adultos, como a mi, nos traerán recuerdos de tiempos más sencillos. Aparte de que están buenísimas jaja. Aquí te dejo como hacerlas:
- 250 ml de yogurt natural sin azúcar
- 1 taza de fresas congeladas
- Endulzante
- Si quieres hacer las paletas de 2 colores como las hice yo:
- Coloca todo el yogurt en la licuadora y añade 1/4 de las fresas, bate muy poco para que queden trocitos de fresa.
- Vierte en el recipiente para paletas hasta un 1/4 de su capacidad.
- Después a la mezcla que te queda en la licuadora,le vas a integrar el resto de las fresas. Bate ligeramente
- Añade esta segunda parte de la mezcla al recipiente para paletas y coloca el palito de paleta Congela de 3 a 4 hora o preferiblemente toda una noche
- Desmolda ayudándote de un poco de agua caliente.
- Si no te importa que tu paleta sea toda del mismo color:
- Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que todo se integre bien
- Vierte en un recipiente para paletas después inserta el palito de paleta. También puedes servirte de unos vasitos plásticos si no tienes el recipiente para paleta.
- Congela de 3 a 4 hora o preferiblemente toda una noche
- Desmolda ayudándote de un poco de agua caliente.
No importa de que color queden, son riquisimas igual,súper rápidas, súper fáciles, perfectas para cualquier ocasión, ideales para celebrar este próximo día del niño con tu familia y amigos.
Mugcake de zanahoria
Cuando empiezas a educarte sobre algo siempre hay cositas que te pueden pegar un poco. Apenas empecé mi nuevo estilo de alimentación, me puse a estudiar sobre él, necesitaba saber más y más y más, al final lo logre, se mucho más ahora de lo que sabía hace 4 meses, no me gradué en nutrición ni nada por el estilo pero creo que puedo decir con propiedad que se lo que estoy comiendo jajaja
Entre muchas otras que aprendí con este nuevo estilo de alimentación, es que la mayoría de las frutas y vegetales tienen muchísima azúcar, natural sí, pero azúcar en fin. Las zanahorias son uno de mis vegetales favoritos y que ya no lo pudiera comer con tanta frecuencia no me afecto al principio, hasta que unas chicas me comentaron que para esta semana les provocaba un pastel de zanahoria.
Los pasteles son geniales, pero hay que admitir que es un poco difícil controlarse frente a ellos, siempre queremos comer más de la porción que nos toca jaja, por eso para ayudarnos a todos por igual, cree este rico pastel de zanahoria bajo en carbos ¡en una taza! Aquí te dejo como hacerlo:
- PONQUE
- 1 cucharada de monk fruit (endulzante)
- 1 cucharada de mantequilla derretida
- 1 huevo
- 1 cucharadita de vainilla
- 1 cucharadita de especias (canela, curcuma, nuez moscada, jengibre, maca)
- 35 gramos de zanahoria
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- 1 cucharada de harina de almendras
- 1 cucharadita de harina de coco
- 1 cucharada de leche de coco
- CREMA DE QUESO
- ¼ de taza de queso crema
- 1 cucharadita de vainilla
- endulzante al gusto
- 1 cucharadita de leche de coco
- En una taza (resistente al microondas) mezcla todos los ingredientes del ponquesito con ayuda de un tenedor o un batidor de globo pequeño.
- Cocina en el microondas por un minuto a potencia máxima.
- Para la crema de queso mezcla todos los ingredientes en otro recipiente, llevalo 10 segundos al microondas y unificalos muy bien con ayuda de un batidor de globo.
- Coloca tu crema de queso por encima de tu ponquesito de zanahoria, decora con unas nueces y disfruta.
Pero Vanessa ¿Por qué en una taza? Bueno hay varias razones, 1) es más fácil, 2) es más rápido, y 3) te ayuda a controlar cuanto vas a comer de pastel. Una taza de este pastel es equivalente a una porción. Asi no tenemos la tentación de que tenemos un pastel completo y hay que acabárselo “porque se puede dañar” nope con esta ración tienes para ti y así, como yo, puedes disfrutar de las zanahorias sin pasarte de carbos o de azúcar jaja
CAFÉ DETOX
Sacar del cuerpo eso que nos hace daño siempre es bueno, por ello hoy te comparto una receta mega simple que te ayudara a ir depurando el cuerpo. Obvio puedes sustituir el café por té o la bebida que mas te guste.
- 1 taza de café negro
- 1 cucharada de proteína whey
- 1 cucharada de aceite de coco
- 1 taza de leche de almendras
- 1 cucharada de aceite MCT
- 1 cucharadita de vainilla
- Hielo al gusto
- Coloca el café, la proteína, el aceite de coco, la leche, y el resto de los ingredientes en la licuadora.
- Bate hasta que quede todo bien mezclado y terso.
- Sirve en porciones de un vaso.
NUGGETS VEGETARIANOS
Estos deliciosos “Nuggest” haran que todos en tu casa amen comer keto.
- ¾ taza (120 g) semillas de cáñamo o hemp
- ½ taza (120 ml) caldo vegetal
- 2 cucharadas (10 g) levadura nutricional
- ¼ cucharadita de sal
- ¼ cucharadita pimienta negra molida
- 2 cucharadas (10 g) cáscaras de psyllium
- 2 cucharadas (14 g) de proteína en polvo sin sabor o harina de coco
- ½ litro de aceite de coco (sin sabor, ni olor)
- Coloca en un tazón las semillas de cáñamo, el caldo, la levadura nutricional, la mezcla de hierbas, la sal y la pimienta, procesa.
- Transfiere la mezcla a un tazón pequeño y agrega las cáscaras de psyllium y el polvo de proteína hasta que los ingredientes estén bien combinados y se forme una masa pegajosa.
- Con las manos mojadas, forma la masa en 12 Nuggets y colóquelos en la bandeja para hornear. Congela durante 15 minutos, para que estén firmes.
- Coloca el aceite de coco en una cacerola y calienta hasta que alcance los 180ºC, fríe los Nuggets de hemp hasta que estén firmes y ligeramente dorados.
- Retira del aceite, escurre sobre un papel y disfruta con tu salsa keto favorita.
Porción recomendada: 4
Información Nutricional
CALORIAS: 276 kcal | GRASAS: 20.2 g | PROTEINA: 19.5 g | CARBS: 3.4 g | FIBRA: 6.7 g
Gelatina de té matcha
Te traigo hoy un postre saludable, rico y fácil para celebrar el día de San Patricio. Como todo en este día es verde se me ocurrió hacer esta deliciosa gelatina de té matcha. Este té tiene muchísimas propiedades que son súper buenas para nosotros y además tiene un sabor mega deli. Combina todo eso en un postre y ¡voila! Tenemos un dulce perfecto para pasar la tarde.
El matcha es rico en las potentes catequinas, una clase de antioxidantes conocidos por su efecto quema grasas, además es rico en fibra, vitamina C, selenio, cromo, zinc y magnesio. Ayuda a aliviar el estreñimiento y si aún eres de esos golosos que le encanta comer postres con azúcar, este té es perfecto para ti porque estabiliza los niveles de azúcar en la sangre.
- 2 cucharadas de te matcha
- 24 gramos de gelatina sin sabor
- 2 cucharadas de monk fruit o stevia
- 250 ml de agua caliente
- 250 ml de crema para batir
- En un bowl coloca él te matcha, la gelatina sin sabor y el endulzante, junta muy bien y deshaz los grumitos que puedan traer
- Vierte el agua tibia en el bowl y ahora disuelve perfectamente la gelatina y el endulzante.
- Agrega la crema a la mezcla e intégrala muy bien, esto hará que tu gelatina tenga una textura mucho más tersa
- Llévala al microondas por 30 segundos para asegurarte que la gelatina se disolvió de manera correcta
- Después vierte en el molde de tu preferencia y lleva al refrigerado por 3 horas o de preferencia toda la noche
- Desmolda y decora con flores y hojas de menta
Junto con la gelatina y la crema para darle esta textura suave, de verdad que este postre esta di-vi-no, sin contar que estamos obteniendo todas los beneficios del te mientras lo comemos. Así que es momento de aumentar la calma y reducir el estrés con una rica rebanada de esta gelatina.
Malestares crónicos: ¿De dónde provienen?
¿Te has preguntado por qué me siento mal? ¿Te has acostumbrado a vivir con un malestar y a que tu vida gire en torno a el?
Te cuento que muchos de los malestares que nuestro cuerpo presenta, se desarrollan porque hay una emoción de fondo que no está siendo analizada, porque callamos algo, porque no nos permitimos expresar y consideramos (consciente o inconscientemente) que es mejor mantenerlo así.
El cuerpo poco a poco comienza a manifestar con síntomas todo aquello que atender, trabajar, hablar y sacar de nuestro sistema.
A terapia llegan personas acostumbradas a padecer migrañas, colon irritable, insomnio, dolores musculares, entre muchos otros síntomas y una gran parte de éstos comienzan a ceder cuando hacemos cambios.
En terapia trato de centrar al paciente en el ahora; el pasado sirve de referencia para comprender la situación actual, pero partimos del aquí y del ahora para hacer cambios y también mi labor es ayudar a que logren hacer un listado de prioridades y elegir como primera opción aquella que resultaría la más básica. La mayoría de las veces en primer o segundo lugar se encuentran las mismas, ¿Te imaginas cuáles son? Nada más y nada menos que las necesidades fisiológicas.
Al analizarlo la mayoría concuerda conmigo que es imposible mantenernos atentos, alegres, concentrados, enfocados, creativos, en forma y sanos si no atendemos nuestras necesidades fisiológicas básicas como: comer, dormir, hidratarse, eliminar desechos corporales o no tener la temperatura corporal adecuada. Al ponerlo en esta perspectiva damos importancia a algo que muchas veces dejamos de lado porque asumimos que sí lo atendemos y eso nos lleva a tener malestares físicos crónicos.
Cuando logramos hacer una introspección y evaluar como se encuentran las necesidades fisiológicas básicas en relación al malestar físico, podemos encontrar que algo que está muy desatendido es la alimentación y no porque la persona no esté comiendo, si no porque no está comiendo alimentos de calidad que nutran, que proporcionen energía, vitaminas, minerales a su cuerpo.
Si tienes algún malestar físico trata de revisar primero como están tus necesidades fisiológicas:
¿Tienes un horario para tus comidas? ¿Duermes más de 7 horas? ¿Te hidratas correctamente?
Y después de comprobar que tanto las atiendes o las descuidas y corregir lo que sea necesario, podremos identificar realmente de donde proviene el malestar y si hay una cuestión emocional de fondo.
Espero que estos tips te funcionen con tu nuevo estilo de vida y tus cambios de hábitos.
Abrazos,
Gabriela Herrera
Psicóloga
Creadora del blog Letras de Gabriela y el podcast Familia en equilibrio.
Recetarios
NUEVOS CURSOS KETO
