Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son la herramienta más efectiva para perder el exceso de grasa corporal. A pesar de eso, no es raro que muchas personas alcancen una meseta de pérdida de peso. Por mes de pérdida de peso, no me refiero a una fluctuación a corto plazo sino a una pérdida de larga duración. No importa lo que hagas, los kilos de grasa extra simplemente no salen.
Los planes de dieta específicos, como el ayuno intermitente, han ayudado a muchas personas a atravesar mesetas de larga duración, pero el ayuno de no debe usarse como una solución rápida cada vez que tu peso se está estancando. A largo plazo, debes centrarte en hacer una dieta adecuada y evitar algunos de los errores comunes que te cuento a continuación.
1. Sólo enfocarte en los carbohidratos
La mayoría de ustedes sabe que al seguir una dieta cetogénica, tiene que reducir la cantidad de carbohidratos que está comiendo. Sin embargo, esto no significa que mientras menos carbohidratos comas, más peso perderás. De hecho, he visto a muchas personas seguir una dieta cercana a cero carbohidratos que estaban estancándose o incluso ganando peso. ¡Una dieta muy baja en carbohidratos simplemente no asegurará la pérdida de grasa!
A algunas personas les va bien con una dieta moderada en carbohidratos, mientras que otras ven mejores resultados con una mayor restricción de carbohidratos. Simplemente no hay una sola manera para todos y es por eso que necesitamos adoptar una nutrición personalizada para poder determinar el mejor método para cada individuo.
Come más vegetales sin almidón, nueces, semillas y bayas, que son todos altos en fibra, por lo tanto carbohidratos totales.
2. No ingerir proteínas adecuadas
Comer proteínas suficientes es importante, especialmente para aquellos que están tratando de perder peso. Agregar un poco de proteína dentro de los límites recomendados puede ayudarlo a atravesar una meseta de larga duración. Cuando comes una comida rica en proteínas, tu cuerpo libera glucagón, que contrarresta la insulina y desempeña un papel importante en la saciedad.
Esto no significa que deba comer en exceso proteínas. La proteína no es una fuente de combustible particularmente eficiente y una gran cantidad de ella puede elevar sus niveles de insulina. Como ustedes saben, los niveles altos de insulina bloquearán la quema de grasa. Además, no todas las fuentes de proteínas son iguales y algunos aminoácidos pueden causar mayores picos de insulina. No tienes que preocuparte por unos pocos gramos extra de proteína. Comer un poco más de proteína no lo sacará de la cetosis porque no toda la proteína en exceso se convierte en glucosa a través de la gluconeogénesis.
Asegúrate de incluir en tu dieta fuentes de proteínas de calidad, como los pescados grasos con alto contenido de omega 3.
3. No comer la grasa adecuada
Al seguir una dieta cetogénica, regulas tu consumo de energía a través de la grasa, ya que las proteínas y los carbohidratos permanecen más o menos constantes. Es simple: si desea perder grasa corporal, necesita mantenerse en un déficit de calorías. Debes obtener la mayoría de tus grasas de alimentos ricos en omega-3 como los pescados grasos y alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados como los aguacates y el aceite de oliva virgen extra.
Además, asegúrate de obtener suficiente vitamina D. Es probable que incluso si comes pescado graso y otros alimentos ricos en vitamina D, puedes ser deficiente en este micronutriente vital. Yo como pescado al menos 3 veces a la semana y también estoy tomando aceite de hígado de bacalao.
4. Demasiado estrés
El estrés es un factor importante cuando se trata de la pérdida de peso. Cuando estás estresado, tus niveles de cortisol aumentan. Esto elevará el azúcar en la sangre y disminuirá los niveles de cetona. Para hacer frente a los niveles elevados de azúcar en sangre crónicos, tu cuerpo producirá más insulina para hacer frente a los niveles crónicos de azúcar en sangre. Cuando eso suceda, le resultará difícil entrar en el modo de quemar grasa. Lo sé, es fácil de decir y difícil de hacer, pero intenta reducir tus niveles de estrés.
Aquí hay algunos trucos que puedes probar:
- Demasiado ejercicio, especialmente cardio crónico, aumenta la hormona del estrés cortisol. El aumento de cortisol está relacionado con un mayor almacenamiento de grasa, especialmente la grasa visceral poco saludable que rodea su vientre. Prueba el entrenamiento de fuerza y el yoga en lugar de algunas de sus sesiones de cardio.
- Prueba los suplementos como la melatonina, el magnesio (Natural Calm) y el complejo B, que lo ayudarán a reducir sus niveles de estrés y mejorar los ritmos circadianos.
- No pases demasiado tiempo en internet. No es ningún secreto que las redes sociales y la comprobación constante de su bandeja de entrada son factores de estrés importantes. Lee libros, haz nuevos amigos o sal a caminar.
5. Evitar las verduras y la fibra
Las verduras sin almidón tienen su lugar en una dieta saludable baja en carbohidratos. No hay ninguna razón para evitar las verduras como el brócoli, la coliflor, el calabacín, los pimientos o las frutas como el aguacate o las bayas. Estos alimentos son muy altos en micronutrientes, bajos en carbohidratos y no afectarán sus esfuerzos para perder peso. Por lo tanto, a menos que tengas sensibilidad a estos alimentos u otras verduras, debes de incluirlas en tu dieta.
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